Bewegungspausen im Büro: Gehen, Dehnen, Treppen steigen

Wer viel am Schreibtisch sitzt, kann den Arbeitstag mit kurzen Geh-, Dehn- oder Treppenpausen unterbrechen. Dafür braucht es keinen perfekten Trainingsplan. Ein guter Anfang ist eine Bewegung, die sich in den nächsten Arbeitstag einbauen lässt und zur eigenen Belastbarkeit passt. Bei Schmerzen, Schwindel oder Vorerkrankungen gelten andere Grenzen als bei einem beschwerdefreien Bürotag.

Mit einer Pause beginnen, die in den Arbeitstag passt

Suchen Sie zunächst einen festen Anlass: nach einer längeren Besprechung, vor der Mittagspause oder zwischen zwei Aufgaben. Stehen Sie auf und gehen Sie ein Stück über den Flur. Auch der Weg zum Drucker oder ein kurzer Gang durch die Wohnung zählt als Unterbrechung des Sitzens.

Für den Einstieg können ein bis zwei Minuten reichen. Entscheidend ist, dass die Pause machbar bleibt. Wer sich dafür erst umziehen oder einen großen Zeitblock freihalten müsste, wird sie an einem vollen Tag schwerer unterbringen. Eine kurze Runde zur Tür und zurück ist ein konkreter Anfang.

Legen Sie den Zeitpunkt so, dass die Bewegung Ihre Arbeit nicht unnötig unterbricht. Ein Telefonat, bei dem Sie nicht auf den Bildschirm schauen müssen, kann sich für ein paar Schritte eignen. Bei Tätigkeiten, die volle Aufmerksamkeit verlangen, ist die nächste natürliche Unterbrechung der passendere Moment.

Gehen, Dehnen oder Treppen: die passende Bewegung wählen

Gehen ist oft die einfachste Wahl. Sie können eine kleine Runde auf derselben Etage drehen oder einen etwas weiter entfernten Weg zum Wasserholen nutzen. Das Tempo darf ruhig sein; eine Bewegungspause muss sich nicht wie eine Trainingseinheit anfühlen.

Wer wenig Platz hat, kann im Stehen die Schultern locker bewegen, die Arme ausstrecken oder die Beine kurz ausschütteln. Dehnen sollte angenehm bleiben. Ziehen Sie nicht mit Kraft in eine Position und versuchen Sie nicht, Beschwerden durch die Bewegung „wegzudehnen“. Ein Wechsel der Haltung kann schon genügen, um die Arbeitspause spürbar vom Sitzen zu unterscheiden.

Treppen sind eine weitere Möglichkeit, wenn sie gut erreichbar und sicher begehbar sind. Beginnen Sie beispielsweise mit einem Stockwerk in Ihrem eigenen Tempo. Nutzen Sie das Geländer, wenn es Ihnen Sicherheit gibt. Wer Treppen nicht gut verträgt, kann auf einer ebenen Fläche gehen oder eine andere passende Bewegung wählen. Die Pause ist kein Wettbewerb um Stufen.

So wird aus dem Vorsatz eine kleine Routine

Probieren Sie die Pausen zunächst an einem gewöhnlichen Arbeitstag aus. Eine einfache Abfolge hilft, ohne den Tag durchzutakten:

1. Wählen Sie einen wiederkehrenden Anlass, etwa das Ende der Vormittagsbesprechung.
2. Legen Sie eine kurze Bewegung fest, zum Beispiel einen Gang über den Flur.
3. Achten Sie danach darauf, ob sich Umfang und Tempo für Sie gut angefühlt haben.
4. Wiederholen Sie die Pause an den nächsten Arbeitstagen. Erst wenn das gut klappt, verlängern Sie sie oder ergänzen einen zweiten Zeitpunkt.

Ein Kalendereintrag kann erinnern, sollte aber keinen Druck erzeugen. Wenn ein Termin dazwischenkommt, nehmen Sie die nächste passende Gelegenheit. Hilfreicher als ein starres Tagesziel ist eine Routine, die auch an arbeitsreichen Tagen möglich bleibt.

Steigern Sie jeweils nur wenig: etwas länger gehen, eine weitere kurze Pause einbauen oder gelegentlich die Treppe nehmen. So merken Sie leichter, welche Änderung für Sie passt. Müdigkeit, Arbeitsweg und körperliche Verfassung können von Tag zu Tag verschieden sein. Sie müssen daher nicht jeden Tag dieselbe Strecke schaffen.

Auch ohne Treppe lässt sich Sitzen unterbrechen

Nicht jedes Büro hat eine geeignete Treppe. Manchmal ist der Weg dorthin zu weit, es fehlt Zeit zwischen Terminen oder eine Treppe ist wegen einer Einschränkung keine gute Wahl. Das macht die Bewegungspause nicht hinfällig: Aufstehen, einige Schritte auf ebenem Boden oder eine leichte Bewegung im Stehen sind ebenfalls Möglichkeiten.

Wer im Homeoffice arbeitet, kann einen Gang zum Fenster, in die Küche oder durch den Flur nutzen. Im Großraumbüro bietet sich vielleicht eine Runde außerhalb des Arbeitsbereichs an. Wählen Sie einen Weg, auf dem Sie niemanden behindern und sich sicher bewegen können.

Auch Pausen im Sitzen können sinnvoll sein, wenn Aufstehen gerade nicht möglich ist. Bewegen Sie etwa die Füße oder lockern Sie die Schultern in einem angenehmen Bereich. Welche Bewegung geeignet ist, hängt von den eigenen Möglichkeiten ab. Der praktische Maßstab lautet: Lässt sie sich ohne Beschwerden in diesen Arbeitstag einfügen?

Bei Schmerzen oder Schwindel die Pause beenden

Schmerzen, Schwindel oder deutliche Atemnot sind kein Signal, die geplanten Schritte noch zu Ende zu bringen. Beenden Sie die Bewegung, setzen Sie sich bei Bedarf hin und holen Sie Unterstützung. Bei starken oder plötzlich auftretenden Beschwerden sollte die Situation umgehend medizinisch abgeklärt werden.

Wenn Sie eine Herz-, Lungen- oder Gelenkerkrankung haben, nach einer Operation zurückkehren oder ärztliche Vorgaben zur Belastung erhalten haben, klären Sie geeignete Bewegungen und Grenzen mit Ihrer behandelnden Fachperson. Das gilt auch, wenn Beschwerden bei kleinen Alltagsbelastungen wiederkehren. Eine Treppenpause ist kein Ersatz für Untersuchung, Behandlung oder verordnete Bewegungstherapie.

Für den nächsten Bürotag reicht ein überschaubarer Schritt: Wählen Sie einen Anlass und eine Bewegung, die Sie sicher ausführen können. Prüfen Sie danach, ob die Pause zu Ihrem Tag und Ihrer körperlichen Verfassung gepasst hat. Daran lässt sich die nächste Pause ausrichten.

Quelle: Editorial research