Bewegungspausen am Schreibtisch in den Arbeitstag einbauen

Schon ein kurzer Gang zum Drucker oder ein Positionswechsel am Schreibtisch kann eine lange Sitzphase unterbrechen. Wer im Büro arbeitet, braucht dafür weder Sportkleidung noch ein festes Übungsprogramm. Entscheidend ist, im eigenen Arbeitsablauf passende Anlässe zu finden und sich regelmäßig wieder zu bewegen. Bewegungspausen ersetzen weder Training noch eine medizinische Behandlung.

Von der Redaktion Tierscherzgebiet.

Welche Anlässe eignen sich für eine Bewegungspause?

Eine Bewegungspause muss keinen zusätzlichen Termin im Kalender bekommen. Oft reicht ein ohnehin anstehender Übergang: ein beendetes Telefonat, eine abgeschickte E-Mail oder der Beginn der Mittagspause. Wer solche Momente nutzt, muss während konzentrierter Arbeit nicht ständig auf die Uhr schauen.

• Nach einem Telefonat: Aufstehen, ein paar Schritte gehen und erst dann die nächste Aufgabe öffnen.
• Vor einer Besprechung: Etwas früher aufstehen und den Weg zum Raum bewusst zu Fuß zurücklegen.
• Beim Wasserholen: Die Trinkflasche auffüllen und auf dem Rückweg einen kleinen Umweg nehmen, wenn das gut in den Ablauf passt.
• Zwischen zwei Aufgaben: Den Sitzplatz verlassen, kurz die Position wechseln und anschließend weiterarbeiten.

Im Homeoffice können ähnliche Anlässe helfen: ein Gang zum Fenster, das Wegbringen einer Tasse oder der Wechsel in einen anderen Raum. Ein Erinnerungszeichen kann nützlich sein, wenn der Arbeitstag sonst ohne Unterbrechung vergeht. Es soll unterstützen, nicht zusätzlichen Druck erzeugen.

So sieht eine einfache Sitzunterbrechung aus

Für den Einstieg genügt eine kleine, wiederholbare Abfolge. Zuerst die aktuelle Tätigkeit an einer sinnvollen Stelle unterbrechen. Dann langsam aufstehen, einige Schritte gehen oder eine andere bequeme Position einnehmen. Danach zur Arbeit zurückkehren. Wie lange das dauert und wie oft es gelingt, hängt von Aufgaben, Arbeitsplatz und persönlicher Verfassung ab.

Wer während einer Besprechung sitzen bleiben muss, kann schon die Haltung verändern und später eine Gehstrecke einplanen. Wer im Stehen arbeitet, darf ebenso die Position wechseln oder sich zwischendurch setzen. Das Ziel ist keine starre Abfolge von Sitzen und Stehen, sondern weniger lange Phasen ohne Bewegung.

Praktisch ist es, zunächst einen verlässlichen Anlass auszuwählen, etwa das Ende der Mittagspause oder den Abschluss eines Videotermins. Funktioniert das im Alltag, kann ein zweiter Anlass dazukommen. So lässt sich erkennen, welche Unterbrechungen tatsächlich zur eigenen Arbeit passen.

Welche Bewegungen passen neben den Schreibtisch?

Einfache Mobilisation braucht wenig Platz. Alle Bewegungen sollten ruhig und in einem angenehmen Bereich stattfinden. Es ist weder nötig, möglichst weit zu dehnen, noch eine bestimmte Zahl von Wiederholungen zu erreichen.

• Die Schultern locker anheben und wieder sinken lassen.
• Die Arme entspannt bewegen und die Hände mehrmals öffnen und schließen.
• Im Stehen das Gewicht langsam von einem Fuß auf den anderen verlagern, wenn ein sicherer Stand möglich ist.
• Einige Schritte durch den Raum oder den Flur gehen.
• Sich auf dem Stuhl aufrichten, die Sitzposition verändern und die Füße wieder bequem aufstellen.

Wählen Sie nur Bewegungen, die am eigenen Arbeitsplatz sicher und angenehm sind. Zwischen engen Möbeln, mit rutschigen Schuhen oder bei wenig Platz kann Gehen ungeeignet sein. Dann ist ein Positionswechsel am Platz die einfachere Möglichkeit. Für manche Menschen ist auch eine Bewegung im Sitzen die passende Pause.

Wie funktionieren Bewegungspausen an Besprechungstagen?

Ein voller Kalender macht längere Unterbrechungen schwierig. Kleine Wege zwischen Terminen bleiben häufig möglich: vor dem nächsten Videoanruf kurz aufstehen, nach einer Sitzung Wasser holen oder einen Anruf im Stehen führen, sofern die Aufgabe und die Umgebung es erlauben. Bei einer längeren Präsenzbesprechung kann eine reguläre Pause für einen kurzen Gang genutzt werden.

In gemeinsamen Arbeitsräumen hilft Rücksicht auf andere. Bewegungen sollten weder Wege blockieren noch eine Besprechung stören. Wer nicht aufstehen kann oder möchte, kann zunächst die Sitzhaltung wechseln. Eine passende Gelegenheit zum Gehen ergibt sich vielleicht erst nach dem Termin.

Ein Stehschreibtisch kann Positionswechsel erleichtern, ist dafür aber keine Voraussetzung. Auch dauerhaftes Stehen ist keine allgemeine Lösung. Abwechslung zwischen bequemen Positionen und kurzen Wegen lässt sich meist leichter in unterschiedliche Arbeitstage einfügen.

Wann sollten Sie eine Bewegung anpassen oder abbrechen?

Eine Bewegungspause soll sich gut kontrollieren lassen. Bei Schmerzen, Schwindel oder deutlichen Bewegungseinschränkungen sollten Sie die Bewegung anpassen oder abbrechen und fachlichen Rat einholen. Das gilt besonders, wenn Beschwerden neu auftreten, wiederkehren oder sich verstärken. Übungen aus einem allgemeinen Ratgeber können individuelle Empfehlungen nicht ersetzen.

Auch ohne Beschwerden ist es sinnvoll, langsam zu beginnen und auf den eigenen Körper zu achten. Vermeiden Sie Bewegungen, bei denen Sie das Gleichgewicht verlieren könnten, und nutzen Sie bei Bedarf eine stabile Sitz- oder Stehmöglichkeit. Wer bereits medizinische Vorgaben für Bewegung hat, richtet sich nach diesen Vorgaben.

Für den nächsten Arbeitstag reicht ein einfacher Versuch: Suchen Sie einen ohnehin wiederkehrenden Übergang und verbinden Sie ihn mit einem kurzen Positionswechsel oder Gang. Prüfen Sie am Tagesende, ob dieser Anlass praktikabel war. Falls nicht, wählen Sie einen anderen Moment, der besser zu Ihrer Arbeit passt.

Quelle: Editorial research